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徒手重量訓練動作-腳部

2013/05/31 10:26

之前介紹過了手部的訓練動作,今天司博特就來介紹一下腳部的訓練動作吧!

 

股四頭肌

股四頭肌其實就是四種肌肉組合而成,分別是股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌,但大部分的訓練就會包含了這四個肌群,所以我們不需要擔心需要分成很多種動作去做。

 

 

訓練股四頭肌的方式非常多種,之前的深蹲訓練其實就是一個,但考量到大家可能沒有相關的器材,所以司博特提供的方法是在任何地方都可以做。

 

 

我們將這些簡易分為三個動作,分別為半坐姿弓箭步鴨子走路,前兩個動作各15下,鴨子走路則以距離來算,約可抓20公尺(在家中空間不大的話,就是一直來回走),每做完一組(三個動作)休息一分鐘,重複三個組數。

 

半坐姿


膝蓋與腳尖同方向,膝蓋可微超過腳尖,背部打直,有種坐下去的感覺


弓箭步


起始動作正常站姿,雙手插腰


下去的時候後腳膝蓋不要碰到地上,越低越好,之後回復到正常站姿後換腳


鴨子走路


手可握住腳踝,或放在膝蓋上,手不要懸空(容易站起來)


注意半坐姿弓箭步這兩個動作不要做太快,姿勢正確並且有確實使用到大腿的力量為原則。

 

 

腿後腱

實際上我們剛剛做的股四頭肌訓練中,就已經包含了腿後肌(腱)的訓練了,所以除非你有非常強烈的需求,不然剛剛的那三個動作已經足夠。

 

 

小腿肌

你只需要站在原地,兩腳併攏,然後踮起你的腳尖即可,或著你可以尋找一個台階,將腳後跟露在台階外緣,增加強度,次數約為30下,重複組數一樣是三組。

文章轉載自Mr.司博特