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徒手重量訓練動作-胸部

2013/06/19 11:53


講到胸部的訓練方式,大家一定第一個就想到伏地挺身,沒錯,伏地挺身是訓練胸肌最簡易的方法,但很多人對於這個動作並不是很了解,所以都使用了錯誤的姿勢,訓練起來當然效果大打折扣了。

胸大肌

伏地挺身,是我們要介紹的動作,但請注意,在這個動作中,有個最高指導原則,那就是打直,所有該注意到的地方都要打直,手臂、背部、雙腳都必須要意識到是成一直線。(所謂肩腰臀腿一直線)


兩手寬度略大於肩膀

肩腰臀腿一直線,手也要打直(認真做阿哼哼...


緊縮腹部(腹肌用力,正面也要呈一直線,別讓小腹出來透氣),雙手約略寬於肩,與肩膀成90度,手肘彎曲身體向下(注意手肘不要向外開,盡量夾緊身體),胸部幾乎貼近地面,用胸肌的力量將身體推起。


胸口貼地後一樣身體要保持直線(認真點哼哼哼哼哼!!)

 

所有動作唯一彎曲的只有手肘,也就是說一開始身體的一直線,在運動中不論是往下還是往上都必須維持住,次數約20下左右,休息一分鐘,重複三組。

很多人會有個疑問,我伏地挺身做很多了怎麼感覺沒有什麼效果?

這時你可以先觀察自己在運動過程中,明顯出力的部分是何處,如果你覺得三頭肌的力量使用較明顯,那表示你並沒有抓到使用胸肌出力的訣竅,力量當然會被分散。(要多多練習,去意識到自己是在使用胸肌的力量,成果將事半功倍!)

如果你可以明顯感受到是使用胸肌的力量在做伏地挺身,那你可以考慮增加難度,尋找一個能讓你腳提高的地方(小凳子、矮桌等等),提高你的身體高度,加重下壓力量(回復原姿勢時需花更多力氣)。



找張椅子讓你的身體墊高,增加下壓時的力量


記得身體依舊要維持一直線

 

 

或者放一重物(一本書之類的)在背上,這有兩個好處,一是負重訓練,二是你為了讓重物不掉到地上,你的核心肌群必須出更多力量去平衡,同時訓練到了不同肌群。


伏地挺身是訓練胸肌最方便的方法,如果你覺得這樣的姿勢難度太高,你可以用膝蓋跪地的方式去執行,事實上這就和腳抬高的原理相反,減輕你的身體重量,自然就更容易執行,等到肌力增強後再一步步加重。

 文章轉載自Mr.司博特