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徒手重量訓練動作-背部

2013/07/08 14:57

背肌是很多人在做運動時常忽略掉的肌群,但他卻是非常重要的部位(哪裡不重要…?),因為他是我們胸肌的拮抗肌

許多人瘋狂訓練胸肌,背肌卻一直沒有做加強,久而久之兩邊不平衡,造成駝背(胸肌長時間緊繃,背肌長時間放鬆),再加上背肌平常不會是人們注意的焦點,自然很多人就懶得訓練了。

 

同時如果胸肌和背肌長期不平衡,除了駝背之外,受傷的機率也會大大提高,不可不慎,現在就開始訓練你的背肌吧!

 

斜方肌、菱形肌

面朝下趴著,雙手向前延伸張開,讓自己成一個Y字型,雙手比「讚」,手肘打直,重複做向上舉的動作。

由於沒有任何負重,所以次數會偏多(當然每個人狀況不同),大約可以做個20~30下,休息一分鐘,重複三組。

手部上舉就好,胸部盡量貼地(頭不要抬起來)


手掌朝內(握拳大拇指朝上)較容易運用到菱形肌,訓練更多肌群

 


或找個600cc的寶特瓶,裝滿水後(若太重請尋找適當物品做替代,太輕可再拿重一點的水瓶或其他物品替代),呈半蹲姿,背打直,雙手打直,想像夾背的感覺,將兩手由前往旁邊張開(像隻鳥在飛一樣),次數約12~15下,休息一分鐘,重複三組。

背部要打直,重心放低(認真點啊!哼哼哼...)


箭頭指到的地方,要有內夾的感覺

做背肌訓練時,很容易用到二頭肌或三角肌的力量,要盡量將意識放在背部,想像是背部的肌肉收縮去帶動你的手,而不是用手的力量去夾背,能否意識到對於訓練效果影響不小,要注意。