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徒手重量訓練動作 — 核心

2013/07/10 17:44

核心,顧名思義,就是我們身體的中心。擁有強壯的核心肌群能幫助你提高身體的穩定性,提升運動成效。


核心的定義有許多種,有人將整個身軀除了頭、手、腳之外都算作核心,在這邊我們僅針對腹部以及下背肌來做訓練。


腹肌

最簡易的方法就是仰臥起坐,但這個動作很多人會做錯,尤其是會用手去拉頭,這很危險,因為當你腹肌力量不足時,你會不自覺的全身出力,手就使勁的把頭往上拉,很容易拉傷脖子。

而且仰臥起坐不需要完整的坐起,只需起身約一半,就使用到完整的腹肌力量,再起身就是用到臀肌(屁股)的力量而非腹肌。

司博特在這邊提供一種修改過的仰臥起坐來鍛鍊上腹肌,你甚至不需要人幫你壓腳。

將雙手放置大腿上,運用腹肌的力量起身,手順勢滑到膝蓋上,這樣即完成一次動作。


記得,要意識到是用腹肌的力量在提起身體。


次數約20~30下,三組,每組休息一分鐘。


※有研究指出,基本的仰臥起坐已能訓練到整個腹直肌(八塊肌全部),似乎跟我們的經驗法則相違背(僅訓練到上腹肌,也就是八塊肌的上面四塊),在此司博特僅特別提出供大家參考。


再提供一個六塊肌速成法


.....


下背肌

先前我們在背肌的部分提過他是胸肌的拮抗肌,同樣的,接下來要介紹的下背肌訓練就是腹肌的拮抗肌,目的就是為了平衡身體的肌肉,讓你背部較不容易拉傷。


動作其實就跟腹肌的方向相反,在仰臥起坐的動作中,我們是面向前方縮起身體,現在反過來,我們要朝背向的方式縮起背肌。


平趴在地上,將雙腳伸直,微張開,雙手張開置於臉旁,將上半身與下半身同時抬起,次數約20下,三組,每組休息一分鐘。



如果覺得手和腳同時動作太辛苦或不容易施力,可將動作分開來,先做上半身抬起的動作,後做下半身的動作。


做分離動作時,要明顯區分上半身與下半身的連接,也就是說當你做上半身時,下半身一定要貼緊地面,做下半身時,上半身要貼緊地面,效果才會比較好。(雙手伸直強度能再加強)



這些只是核心訓練的一些基本動作,還有非常多的動作往後司博特再來一一介紹。

而徒手重量訓練的系列介紹就在這邊告一段落,目前只是列出幾項簡易的訓練方法供大家參考。

文章轉載自Mr.司博特