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失控的體重 – 從精壯到胖到精壯( 訓練菜單)

2013/08/02 13:36
fit2fat2fit-training

在看過Drew Manning的驚人變化之後失控的體重 – 從精壯到胖到精壯 ( 過程介紹 ),司博特要來帶大家了解一下他到底是怎麼做到的。

根據fit2fat2fit網站所提供的資料,Drew將訓練課程細分為非常多個部分,大約23週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似,讓人生膩;同時,也透過不同的動作,多面向訓練你的肌群。

還有,他的訓練菜單非常貼心的分類為男性女性,重量與強度都有經過調整,讓女性朋友也不會覺得太吃力,不愧是專業的健身教練!

好,廢話不多說,馬上就來看看!

完成增肥計畫後,Drew已經半年的時間沒有運動,不論體能或肌力,都下降非常多,所以初期絕對不能操之過急,要先慢慢地回復一些基礎肌力。

第一週第四週(Day1 ~ Day30):伸展與核心

核心肌群是所有力量的泉源。

為什麼我們在做體能訓練的時候,核心肌群永遠擺在最後進行?就是因為你在做任何動作的時候,或多或少都需要核心肌群幫助,不論是穩定身體,還是力氣不足時的代償,都有賴強壯的核心提供力量。

所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力,那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成(姿勢不正確),甚至容易受傷。

於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單,他花了整整一個月的時間就只訓練核心!

沒錯,他從Day1Day30之間,扣掉休息的6天,其餘每天都是早晚伸展一次,加上核心訓練,僅此而已。

伸展

核心

第五週〜第二十六週(Day31 ~ Day184):

接下來,獲得足夠的核心肌力後,Drew開始進行肌群針對訓練。

基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行,分別是胸、背腿、肩二頭、三頭心肺(有氧)這四個部分。

循環的原則就是一天重量訓練,一天心肺耐力,一週一個循環後加入一個休息日。

一週簡易流程

 

第一天:胸、背重量訓練

第二天:心肺耐力(有氧運動)

第三天:腿、肩重量訓練

第四天:心肺耐力(有氧運動)

第五天:二頭、三頭重量訓練

第六天:心肺耐力(有氧運動)

第七天:休息日

如此設計的原因就在於,重量訓練後,肌肉是處於受傷的狀態,需經過24~48小時的恢復,才能讓他復原、增生,所以中間隔了一日的有氧訓練,能讓肌肉充分的休息。
同時,將心肺耐力(有氧運動)與重量訓練的日子分開,可以避免互相干擾,降低訓練效果。
這種分期的規劃相當適合一般人使用,因為一天大概只需要花上30~45分鐘的時間即可達到相當程度的訓練效果。至於Drew的訓練時間,司博特預估每天至少花上兩小時。(強度其實很高)

附上一些Drew的訓練示範影片,由於他兩至三週即更換一組,所以司博特僅各部位列出一部影片,其餘未補上的,有興趣的人可以直接到他的網站fit2fat2fit上觀看。

胸、背重量訓練

腿、肩重量訓練


二頭、三頭重量訓練

心肺(有氧)的部分Drew則是利用跑步機、飛輪車進行長時間、低強度的運動,或是短時間HIIT(高強度間歇運動)來進行。

特別注意,HIIT(高強度間歇運動)雖然是目前公認燃脂效率最高的方法,但他的實行過程相當艱難、痛苦(會要求達到最大心跳率的90%),沒有經驗的人切勿自行嘗試,請與醫生確認自己是否適合再開始進行。

另外,Drew所設計的重量訓練菜單,其實份量相當多,礙於篇幅,改日有空司博特會再挑選幾日的菜單翻譯後條列出來給大家參考。

最後,司博特要提醒大家!Drew能在短時間內回復到原本的身材有幾項重要因素,分別是:

  1. Drew的肌肉並沒有消失,只是被蓋住或縮小一點點,所以在重新進行訓練的時候會比一般沒有練過的人輕鬆。
  2. Drew是專業的健身教練,他的訓練方式及過程並沒有表面上看到的那麼簡單,不要以為照著他的方式進行就一定可以在半年內達成這樣的成就。(還需搭配飲食及正確的訓練步驟)
  3. 訓練動作有些細節他並沒有解釋,例如:正確姿勢與施力方法,所以一般沒經驗的人進行運動時,請找專業教練輔助,避免受傷。

文章轉載自Mr.司博特