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從計算熱量攝取與消耗來理解短期減肥的難處

2013/08/02 15:07

 

 

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我們知道吃進身體的能量減掉消耗的能量,會等於剩下來存在體內的能量。

列成數學公式變成A – B = C ,so what?

好,別急!我們現在就來假設一下,看看數字會怎麼樣的變化。

假設小明的基礎代謝量(BMR)是1800大卡,整天活動量 — 低(BMR*1.2),三餐加點心總共攝取2000大卡。

則套入公式,我們得到A (1800 * 1.2 = 2160) – B (2000)
= C (160),也就是說以小明的生活型態來說,他每天能多消耗掉160大卡的能量。

但是注意喔!我們現在的單位是能量(熱量)而不是你的體重,所以你還必須要將熱量的消耗(或攝取)轉換一下。

加上我們熟悉的一公斤的體重約能產生7700大卡來算,也就是說如果照小明的吃法,7700 / 160 = 48.125(天)。

超過一個月半的時間,小明才能將體重下調一公斤,這還是建立在小明每天都非常克制的沒有超越2000大卡,如果哪天不小心超標,很可能就把前幾天 「 省」 下的扣打用掉了。

而且,這邊所舉小明的例子,他的基礎代謝量其實是算高的,因為一般男性成年人的BMR約落在1600 – 1800,而女性成年人約落在1300 – 1500,所以要純靠降低熱量攝取來減肥,需花上相當久的時間,甚至經常有反效果(不小心就超量囉)

再來,我們把每日運動量算進去,以一個60公斤的人來說,慢跑(時速8.7公里)30分鐘,約能消耗282大卡,如果小明每天都慢跑30分鐘,則一天總消耗熱量為282 + 160 = 442大卡。

7700 / 442 = 17.420(天)

看到了嗎?小明每天都要慢跑30分鐘,且飲食部分不得超標,也至少需花上17天才能瘦下一公斤。(而且這跑步速度對一般沒有運動習慣的人來說並不慢) 

這時你可能會想說,那我再降低攝取的熱量就好啦!好的,請注意了,司博特已經在多篇文章中提過,當你攝取的熱量低於你的基礎代謝量,將會造成嚴重的後遺症,因為身體會為了抵抗 「 危機」 ,調整適應,減低你的基礎代謝量,變成不管怎麼少吃都減不下去。

接著來算看看一天攝取的熱量。

早餐的普通三明治一份約200~400大卡,午、晚餐的便當,一份就約500~800大卡,如果你時不時的需要來杯飲料,大概又是100~200大卡起跳,或許你還會想吃個點心或水果(?大卡)。

如果我們全部用最低標來做計算:200 + 500 + 500 + 100 + ? = 1300 + ?

如果我們全部用最高標來做計算:400 + 800 + 800 + 200 + ? = 2200 + ?

看起來要超越你整日消耗量,簡直是輕而易舉。(意味者你很容易就吃超標)

結論:

就算你很節制,在飲食方面始終保持定量,沒有超越你的整日消耗量,你也需要長期的運動才較容易在「短期」內減肥。

當然,如果你的飲食量低於或運動量高於司博特假設的狀況,你可以更快速的進行減肥,不過要注意幾項簡單的原則,那就是:

 要攝取高於基礎代謝量

 運動量力而為

 均衡飲食

減肥沒有捷徑,唯有持之以恆,司博特與大家共勉之。

 

參考資料:國民健康局 — 運動消耗熱量表

     行政院衛生署 — 食品營養成分