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失控的體重 – 從精壯到胖到精壯( 飲食菜單)

2013/08/20 09:19
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看過Drew的訓練菜單後,司博特要來帶大家了解他的飲食狀況,別忘了,不論你是在減肥或增壯的過程中,運動與飲食控制都同等重要!
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如同重量訓練,Drew的飲食內容也很貼心的分成「男性」「女性」,吃的其實差不多,主要差別是在於熱量的多寡。

我們知道男性與女性的基礎代謝量(BMR並不相同,活動量與肌肉組成也不一樣,所以每天所需的熱量理所當然也會有高低之分。

同時,因應每天的活動量的不同,Drew的熱量設定也會有所區分,例如:重量訓練日中,Drew設定男性的熱量攝取2100大卡(食物成分以蛋白質居多)。休息日的熱量則會降低至約1700大卡。

Drew在每日的飲食菜單中的第一句話,就是「睡醒先喝一瓶16盎司的水(約450cc,不外乎就是要你補充經過一夜睡眠後所損失的水分,提醒你的消化系統該醒醒了。

並且在菜單末端再次提醒你整天都要記得攝取足夠的水分,如此才能讓身體正常代謝。

Drew的飲食菜單原則簡易介紹

1.      熱量控制:

男性熱量控制一天約在1700大卡至2100大卡,女性熱量控制一天約在1400大卡至1700大卡。端看當天的活動量決定,有時熱量控制不需要太斤斤計較那1、200大卡,吃得健康與規律運動遠比算數來的重要。

2.      時間控制:

不論是男是女,Drew皆規劃起床後先飲用足量的水,接著立即用餐,之後每三小時吃一餐。意思就是說,一天內你會分成5到6餐進食,也就是所謂的少量多餐這樣的飲食模式有助於維持肌肉,只要做好整日熱量控制即不用擔心無法減肥。

3.      成份控制:

食物的成份相當重要,人一天所需的各類營養素如:維生素、礦物質、脂質、胺基酸、鈣質等等,都需藉由食物來獲得。不過!由於Drew的目標為提升肌肉及減脂,所以他的食物成分絕大多數都由蛋白質組成,像是杏仁、腰果、牛肉、雞胸肉等等。

還是要記得一件事:均衡飲食。雖說Drew攝取大量的蛋白質,相對的他也攝取大量的蔬菜與水果。均衡的意思是,當你攝取比平常多的蛋白質時,其他類的食物也要等比例的提升。(我知道不容易,但要盡力達成)

至於Drew所選用的食材與烹飪方法,司博特認為有許多和我們的飲食習性差太多,所以這邊就不再多討論。除非你覺得,把香蕉、南瓜、肉桂等用果汁機打一打你會想喝的話…或是你對波菜沙拉有興趣…歡迎參考他的網站。

但大致上Drew的飲食菜單是相當健康的。(少油、多蔬果)

Drew的鮭魚Salsa作法

另外,Drew使用相當多的高蛋白補品,在這邊司博特認為沒有必要如此。有以下兩個原因。

第一這類高蛋白補品所費不貲。 

第二一般成年人一日所需的蛋白質量約為自己體重*1g(實際數值因人而異,參考我每天需要多少蛋白質?),也就是說以80公斤的人來說,一日所需量約80g。這個量經由一般飲食已很容易達成,不太需要刻意大量補充,多的也只會被身體排掉,並不會存起來。

 
文章轉載自Mr.司博特