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我每天需要多少蛋白質?

2013/08/20 09:28
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Pregnancy

妳會擔心不知道每天要攝取多少蛋白質才足夠嗎?

對女性朋友來說,每天應該要攝取多少克蛋白質,並沒有個明確的答案;因為這取決於妳的體重、妳的活動量、以及是否懷孕。

現在,POPSUGAR Fitness有一個簡單的數學計算方法,可以讓你快速計算每日所需蛋白質克數。

Protein

如何計算妳的蛋白質需求?

首先要搞清楚妳的體重是多少。-> 單位換算對照表

先將體重轉換成公斤(如果單位是磅需要先除以2.2),然後再依據活動量將體重乘以平均數值。

低活動量:體重乘以0.8(久坐不動)

中活動量:體重乘以1.3(基本運動量、勞力性質工作、懷孕者)

高活動量:體重乘以1.8(高強度體能活動)

得出的數值即為妳一天所需的蛋白質。

妳也可以直接查看以下的表格,去尋找妳的參考數值。

Protein-1
另一方面,我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.0,但並未加計運動量等其他因素,所以實際數值與此表相差不遠。
Protein-2

或著妳也可以用基礎代謝率(BMR)來計算妳的一日所需。

計算出妳的BMR後,再乘上妳的活動量,得到整日所需熱量。(男性適用)

低活動量 – BMR*1.2

中活動量 – BMR*1.5

高活動量 – BMR*1.8

 

再依據每日所需熱量應有20%來自蛋白質,將妳的熱量乘以0.2得到蛋白質所提供的熱量。

又因為每克的蛋白質能提供4大卡,再把蛋白質所提供的熱量除以4,所得即為妳的每日所需蛋白質。

舉例:我的基礎代謝量(BMR)為1500大卡,整日中等活動量,1500*1.5 = 2250(一天所需熱量)

2250*0.2 = 450(蛋白質所提供的熱量)

450 / 4 = 112.5(每日所需蛋白質)

※ 不論妳算出來的結果為何,要知道,沒有任何神奇的食物能取代妳的正餐與規律運動。

※ 如果妳想增肌或減脂,均衡飲食與正確的有氧、重量訓練才是長久之道。

參考資料: Calculating Your Protein Needs

     POPSUGAR Fitness

     行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量第七版

文章轉載自Mr.司博特