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運動傷害簡易預防與處置

2013/08/20 09:37
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做任何運動之前,都會需要足夠的暖身,目的就是在預防運動傷害,以及避免危險發生,例如游泳時抽筋。

不過偶爾,你還是會不小心扭到腳、折到手或跌倒擦破皮,所以受傷後的緊急處置也相當重要,正確的方法能幫助你減緩疼痛,並且加速復原。

司博特今天就來幫大家整理一下,如何達成運動傷害預防及受傷後的緊急處置流程。

事先預防

暖身:暖身活動是相當好且非常重要的預防動作。透過暖身活動,可以提高身體溫度,將緊繃的肌肉鬆弛,有利於接下來的各種運動,降低突然性的施力造成肌肉拉傷。

建議不論進行任何運動前的暖身都由跑步開始,待體溫升高後再進行靜態伸展,在體溫低時進行靜態伸展,對鬆弛肌肉的幫助並不大,反而容易拉傷。

護具:護膝、護肘、護腕等,或是彈性繃帶,能對你的關節處加壓,增加支撐力,避免因受力方向不平均而造成挫傷。

關節處有舊傷者,或附近肌肉受傷、萎縮,都建議使用這類護具,雖然會降低關節的活動角度,但總比二次傷害來的好,況且都受傷了,還是少做些驚人動作吧。

自覺:當身體感覺不適時,請減少或甚至停止運動。如果你在跑步的過程中,一直覺得腳踝怪怪的(可能不痛,但就是有異樣,與平常不同),請立即減緩你的步伐,因為再繼續下去很有可能受傷。

當你感覺到疼痛或有異狀時,你會為了避免不舒適,而使用不同的肌群(代償)。在做一樣的動作時,卻是使用與往常不一樣的肌群,會增加受傷的可能。

受傷緊急處置

冰敷:扭到或撞到,外表並沒有流血,但體內微血管仍可能破裂。冰敷時的低溫能讓血管收縮,並且有麻痺的效果,減緩疼痛感。

以每次20分鐘且不致凍傷的原則下進行冰敷,休息至少20分鐘,一天可進行多次。受傷後48小時內皆要冰敷,因為熱敷會加強血液循環,讓受傷部位傷害加重,48小時以後才開始進行熱敷。(若不確定受傷的時間點,以疼痛感為基準,如果還會痛就採用冰敷)

冰敷還有其他非常多的用途,堪稱萬能,尤其是激烈運動完後的緩解與保養也能使用冰敷,例如棒球投手冰敷肩膀、籃球選手冰敷膝蓋等。

固定:在不確定受傷的嚴重性之前,盡可能的固定受傷部位,或加壓輔助施力。彈性繃帶會是比較好的工具,因為可以依據個人感覺增減施壓的力道,注意不要緊到讓血液無法流通。

同時注意別再使用受傷的部位,以免造成更嚴重的傷害。

不要假會(自作聰明):受傷後的急性期(48小時內),不要多做任何多餘的處理(冰敷、休息以外),例如按摩、推拿等,因為受傷時你不知道內部的組織損壞到什麼程度,盲目的進行「復健」反而容易傷得更重。

受傷的當下,微血管破裂,組織液、血液聚集導致腫脹,已經讓受傷部位壓力增大,如果此時進行按壓,只會讓受傷的部位受到更大的壓力,無助於復原。

參考資料:各級醫院衛教資料

 
文章轉載自Mr.司博特