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啞鈴重量訓練 — 手部(1)

2013/08/20 09:56
Full_Body_Dumbbell_Home_Workout_Six_Pack_Abs_Routine

我們都知道啞鈴大多是拿在手上,所以囉,啞鈴手部的重量訓練動作就會比較多樣性一些,司博特這次就來介紹一些比較常見的訓練動作。

先前也說過,個人比較喜歡組合式啞鈴,就是因為他的重量可變化性,所以這幾個單元司博特將用組合式啞鈴來做示範,重量的部分每個人都不同,請自己衡量自己的能力並且適當的調整。

 
首先是介紹二頭肌的動作,你可以尋找一個椅子坐著,然後將手肘靠在你的大腿上面。
手肘頂住大腿,可以幫助你穩定啞鈴,身體重心放低,但用力的時候只有用到二頭肌。

接著用手將啞鈴往上舉,超過水平一點點即可,記得放回去的時候不要完全放直,手肘還是要有點微彎,以避免傷到肘關節。

來回數次,如果力竭可以用另一隻手輔助,輔助的時候只用兩隻手指頭護住手腕就好。(需要用到另隻手的全部力量時請把啞鈴放下好好休息,你已經變成在訓練另一隻手了)

另一種二頭肌的動作是站直的方式,然後將啞鈴舉起

膝蓋微彎,背挺直,雙手臂與身體平行,只有手肘在彎曲。
左右手輪流
這個動作的另一種方式是靠著牆壁做
為什麼要靠著牆壁?因為當你的腰跟背頂住牆時,你將無法使用腰力去把你的手抬起,只能靠二頭肌的力量把啞鈴舉起,除了力量會比較集中外,也能確保你的姿勢標準。

一樣記得啞鈴向下的時候手肘不要完全打直,呈現微彎

這裡你可能有個問題:既然靠著牆姿勢比較正確那為什麼還要有另一種呢?是因為當你站直沒有靠牆時,如果你想把姿勢維持標準,你勢必得運用到核心的力量,以及其他肌群如:三角肌、三頭肌、胸肌等,所以站直不靠牆的動作可以讓你同時學習穩定重量。(但如果姿勢會跑掉那還是靠牆的好)

訓練菜單的部分,你可以採取下列幾種方式的任一種,各有優劣:

1. 每組8~12下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉密度)

2. 每組5~8下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉強度)

3. 先用5~8下的重量做到做不起來,再換8~12下的重量做到做不起來,再換到最輕的重量做到衰竭,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分半,動作與動作之間休息三分鐘,每個動作三組。(增加肌肉供能與代謝)

 

※ 注意訓練前做好完整的暖身運動,並且量力而為※

文章轉載自Mr.司博特