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啞鈴重量訓練 — 手部(2)

2013/08/26 10:32
Full_Body_Dumbbell_Home_Workout_Six_Pack_Abs_Routine

介紹過二頭肌的動作後,接下來司博特要介紹有關三頭肌的啞鈴動作。

找一個椅子或可以讓你扶的地方

將手肘貼緊身體,並且注意除了手肘以下其他部位都不能移動,紅色圈圈的地方應為你的支點

將手伸直,注意紅色圈圈的地方不能移動,貼緊身體

這個動作能將力量集中在你的三頭肌,重量較輕。除此之外,你還要確定你的背部呈一直線,雙腳一前一後利於站穩即可,膝蓋微彎身體放低。

做這類型動作有時候會感覺自己姿勢是對的,但實際上卻有偏差,最常出現的狀況是:背拱起來、手沒貼好、用肩膀在抬啞鈴等。所以如果沒有旁人的協助,你可以在鏡子面前做,以便隨時調整自己的姿勢。

你也可以使用雙手啞鈴頭後直舉來訓練

由於是雙手,重量稍重,注意雙手肘盡量貼近耳朵

直立向上舉,不用完全伸直,手肘仍舊是微彎

記得,這個動作背部也要打直。如果重量太重,膝蓋可以微彎重心放低幫助你站穩。

有沒有看到手握啞鈴的方式?盡量用手掌去抵著啞鈴的槓片,不要用手握住握棒,這樣對手腕的負擔較小,也有助於使力。

可能有些人在做這個動作的時候,會覺得重量太重而無法保持正確姿勢,那你可以換成同樣的姿勢,但單手施力。

這個姿勢的好處是另一隻手可以輔助,確保手肘方向且重量較輕

因為是單手,為了穩定啞鈴,用實握的方式拿啞鈴

不論你是用哪一種姿勢在做訓練,只要能達成你的目的即可,優劣各有。

通常司博特自己在做訓練的時候,會參考今天的心情決定做哪一種,讓過程稍微有趣一些。

訓練的組數可以參考以下:

1.每組8~12下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉密度)

2.每組5~8下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉強度)

3.先用5~8下的重量做到做不起來,再換8~12下的重量做到做不起來,再換到最輕的重量做到衰竭,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分半,動作與動作之間休息三分鐘,每個動作三組。(增加肌肉供能與代謝)

※ 注意訓練前做好完整的暖身運動,並且量力而為※

文章轉載自Mr.司博特