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運動如逆水行舟 不進則退

2014/09/04 11:57

 

現代人生活忙碌,「計畫永遠趕不上變化!」這句天天都能套用個好幾次,儼然已成為日常中最常遇到的困難。時間總是被工作、家庭、娛樂等事填滿,什麼時候做什麼事都早已訂定,許多人常常把自己壓縮到極限。


一旦發生突發狀況需要處理時,便會被迫犧牲掉其他規劃好的行程。 像是…原本養好的規律運動習慣,就很容易被放棄掉。(如同學生時代體育課都被其他課借去補進度一樣) 只是這樣一來,之前的努力就全都白費囉!

 

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因為人體在運動訓練過程中,有一種重要的特性:「適應能力」持續在作用。這種特性會因應身體不同的訓練方式產生各種不同的變化,範圍非常廣。

 

(維持正常運動的前提下,大部分適應都屬於正面效果)

 

但當你改變規律運動習慣時,例如說放棄掉原本的規律運動習慣,或轉換運動項目、減少運動時間等,那麼,這個能力反而會造成一些「不太方便」的影響!

 

什麼樣的影響呢?讓我們從以下模擬情境中來詳細了解。

 

 

你原本每週踏入健身房多次,卻在某天突然感到一陣強烈「膩」感,從此變得意興闌珊,不再運動。

 

不論你原本是重訓愛好者還是有氧狂熱份子,一旦停止運動(訓練)後,身體都會迅速產生「逆適應」(或是一般比較常聽到的用進廢退原則):使用就進步,不用就退步

 

停止訓練後,原先經由阻力訓練所增加的肌力、肌耐力、爆發力迅速下降

(蛋白質合成率下降、神經刺激頻率下降、肌纖維召募趨於不穩等)

 

有氧運動所提升的心肺能力也急劇衰退

(心輸出量下降、安靜心跳率上升、最大攝氧量下降等)

 

只要停止訓練約2週的時間,上述的能力就會開始顯著退步。緊接著…

 

你發現身上的肉變得鬆垮、肌肉軟趴趴,樓梯爬沒兩階就氣喘吁吁,或採買生活用品時,原本兩手各提一大袋一次搬回家,現在卻得分好幾趟。

 

若你等到失去後再想找回這些能力…壞消息!方法只有一種,就是重新鍛鍊、重新適應,然後花的時間加倍!

 

所以不論是有氧還是無氧,為了防止「退化」情形發生,最好不要讓你的訓練中斷太久。最少維持住一週1次的鍛鍊(有氧無氧皆同),才能有效預防。

 

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你熱愛跑步但厭惡重訓,只願意和跑步機為伍卻對啞鈴不屑一顧。可是某天,你突然被雷打到!開始覺得跑步很無聊,反而擁抱啞鈴瘋狂重訓!

 

適應能力的好處是,當你對相同運動(或項目)重複進行訓練,那麼你的身體會漸漸熟悉這類運動所需的各種能力,實力越來越強

 

因為重複鍛練後,你的神經傳導會越來越穩定(動作越來越協調)、肌纖維徵召越來越順(爆發力提升)、運動動作相對應的肌肉會越來越強壯(力量越來越大)、所需的體能越來越好(適應休息間隔)等等。

 

可是,當你轉換成另一種運動項目時,這些透過適應所獲得的能力並不一定適用。你應該會發現類似情形:「為什麼我打棒球體力很好,打籃球卻一下就喘?」

 

這是由於不同項目中(例如棒球和籃球),肌肉所需施力的角度必定有些不同、所習慣的燃料使用模式也不太一樣、運用的技巧更是天壤之別,這都會造成你在另一個運動項目中的表現下滑。

 

那就更別說是種類截然不同的跑步(有氧)轉換到重訓(無氧)了!身體全都需要重新開始進行適應。

 

(參考運動後肌肉總是吃檸檬!? – 即便是專業運動員,當他們嘗試不同種類的運動時,也有很大機率會發生延遲性酸痛。)

 

所以變換運動項目或種類時,要把自己當成新手開始訓練,一切從最簡單開始,避免高估自己的實力導致效果低下,甚至受傷!

 

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你想參加一場馬拉松競賽,經過多次訓練後,比賽的前幾日你決定完全休息不動來休養生息、儲備戰力、養精蓄銳、秣馬厲兵,進而拔得頭籌!

 

看過了停止訓練後所產生的適應性,你是否開始擔心休息日完全不動所造成的負面影響,會讓你比賽表現下滑?

 

確實,以適應能力來看,身體一旦面對較低強度(例如完全休息)的刺激,就會開始降低身體的各種能力,去貼近「真實現況」(不需要運動)。

 

但這種情形只會發生在過長時間的停止訓練中,短時間的靜止並不會立刻對身體造成負面影響。甚至,這樣的休息還能有效幫助肌力成長與消除疲勞!

 

事實上,經過訓練後所提升的最大攝氧量,即使訓練頻率降低一半以上,仍然可以輕易維持住原本的水準。

 

所以馬拉松(或其他運動項目)比賽前,稍微休息個1~2天是絕對可行的,因為這對修復身體與儲備精力有非常正面的影響。不過也別休得太誇張,若是靜止到1個星期以上,那就太超過啦!

 

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參考資料:

1. Women’s Health.com

2. Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (2004). Designing resistance training programs (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Hickson, R.C., Foster, C., Pollock, M.L., Galassi, T.M., & Rich, S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58, 492-499.

4. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)