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1+1大於2!- 效果、變化兼具的4種組合動作

2015/01/09 13:27

1+1大於2!- 效果、變化兼具的4種組合動作

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文章名稱:1+1大於2!- 效果、變化兼具的4種組合動作
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/one-plus-one-more-than-two.html
 

深蹲、棒式、弓箭步、伏地挺身等等,是我們運動訓練中常見的經典動作。

但經過長時間的訓練後,你是否對這些單調的模式感到枯燥乏味、提不起勁了呢?

的確,相同的動作即使再極致,要是缺少變化,練起來總覺得少了些什麼;就像是五星級的美味佳餚雖然令人垂涎,但若餐餐吃,終究會有令你反胃的一日。

Annoyed bodybuilder talking on the phone

事實上,從運動訓練的原理來看,僅做單一訓練動作,對身體所產生的適應也不全然是好事。偶爾增添一些變化,反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力,讓肌肉發展更全面!

因此,司博特今天就要來向大家介紹4種組合式動作,透過動作的結合,可以使活動的肌群更全面,增加身體的協調程度。

最重要的是,在不更動主要鍛鍊區塊的前提下,多增些趣味性,達到一加一大於二的效果,讓你再度燃燒訓練魂!

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1. 啞鈴深蹲(Dumbbell Squat)+ 啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

當你在深蹲時,你的上肢是屬於放鬆狀態;反之,當你做肩上推舉時,下肢也可以獲得休息。這樣交叉休息時間雖然很短,卻以足夠提供身體一定的恢復並強化運動表現。

動作細節:

a. 雙手持啞鈴舉放在雙肩上(雙手的手心皆朝內),手肘微微向外。

b. 屁股自然向後做深蹲,再利用臀部的力量將身體推回站姿。

c. 接著,將雙手伸直上舉,待手臂伸直後(不必完全打直),手肘即可慢慢彎曲並放下,恢復預備動作。

建議從10 RM(每組能做10下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

2. 後踩式弓箭步 + 啞鈴肩上推舉(Dumbbell Reverse Lunge To Shoulder Press)

與第一個動作不同處在於將深蹲改為後踩式弓箭步,加強變化性。

動作細節:

a. 雙腳與肩同寬,雙手持啞鈴舉放在雙肩上(雙手的手心皆朝內),手肘微微向外。

b. 右腳向後跨一步,下蹲後確認身體維持正直,雙膝達到90度,再高舉啞鈴。

c. 待啞鈴回到雙肩上,後腳臀部與大腿用力,將身體向上推回,右腳回到預備動作,換邊。

特別留意到弓箭步的姿勢,下蹲直到雙膝達到90度(呈現兩個直角)時,你的後腳膝蓋應該在髖關節(屁股)正下方,且不能碰到地面,停頓1~2秒後再回到預備姿勢。

建議從12 RM(每組能做12下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

3. 側邊弓箭步 + 二頭彎舉(Side Lunge with Biceps Curl)

利用側弓箭步單次強化大腿與臀部肌群,再搭配二頭彎舉,強健你的二頭肌,全身皆能得到訓練效果!

動作細節:

a. 雙腳微微併攏、將啞鈴舉在胸前(雙手的手心朝向自己)。

b. 向右邊跨出右腳(雙腳腳尖皆朝前),背打直、以臀部為重心下蹲,左腳會是伸直且腳底緊貼地面,下蹲同時雙手也順勢伸直。

c. 再來,一樣用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,恢復至起始動作。記得持啞鈴的雙手要彎曲回到胸前,換邊。

建議從12 RM(每組能做12下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

4. 伏地挺身 + 超人棒式(Pushup to Alternating Superman Plank and Reach)

伏地挺身這項國民運動,不是光靠手臂的力量就能支撐,還需動用到你全身的肌群來穩定身體,以及維持臀部的高度。

再加上超人棒式,對於想增進核心肌群力量的人來說,這是很棒的組合!

動作細節:

a. 用手掌及腳尖將身體撐起,從肩膀下至腳踝應維持一直線,盡量將腹部及臀部收緊,身體向下讓胸部接近地面,再往上恢復至預備動作。

b. 接著,平舉、向前延伸你的左手,右腳同時懸空抬高,背部維持平坦、腹肌出力。

c. 回復到預備動作後,再做一下伏地挺身,換右手及左腳做棒式。

建議從12下(超人式左右手各算一下)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

最後,提醒大家拿啞鈴前,最好先徒手進行個一兩回,簡單練習一下動作的順序與施力感覺,避免直接使用負重,讓你不習慣導致受傷!

 

參考資料:

1. Women’s Health.com

2. 許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥(譯)。肌力訓練圖解聖經。鐵克健身中心。旗標出版。(DK Publishing)

 

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