想做跑步訓練,多了這一個要點,在家就能作得到!跑步教練-洪堃慆藍藍,BLADEZ SATURN P6

2019/12/02
想做跑步訓練,多了這一個要點,在家就能作得到!跑步教練-洪堃慆藍藍,BLADEZ SATURN P6

跑步機最常聽到的就是買來用沒幾次就擺在牆角沒在使用,甚至擺著都嫌它佔空間,然而如果懂得正確使用它來訓練的話,也許你會得到意想不到的成效;加上自己也是跑步教練,每當開辦新的訓練營時,或多或少都會有學員提到是否能用跑步機來訓練開立的課表菜單,因此,以下會提供一些訓練方式讓大家參考。

一般而言,跑步機使用時機會是在傷後剛要重新投入訓練、運動傷害復健期或新手跑者,畢竟跑步機的緩衝避震性是比較好的,對肌肉、肌腱、韌帶、結締組織等軟組織衝擊較小,較不容易導致一下子強度沒拿捏好讓痊癒的身體再次受到傷害;天氣環境因素,例如:下大雨、空氣品質惡劣、氣溫過於炎熱,尤其台灣夏天均溫都在30度以上,濕度也都維持在高檔的情況下,訓練會對身體造成很大的壓力,或許就可在一週中的幾次訓練透過跑步機來執行,減少身體承擔過大的壓力;修正跑步姿勢的跑者,我們同樣會藉由跑步機來觀察其跑步的動態過程,若在開放的場地要一邊跑一邊錄影觀看也不是件容易的事情;肌力訓練完成後的體能訓練,因為肌力訓練完不適合長距離的跑步,這會抵消生理的適應性,此時就可以不用出門而是在健身房或是家中的跑步機上進行。

如果想要自主在家訓練,可就以下條件來選擇我們要使用的跑步機大小、減震、坡度調整功能、價格等。

而這次我選用的是BLADEZ SATURN P6 光導坡動跑步機跟大家分享跑步機的訓練,也是加入這幾個要素來考量。

大小:一般家中的空間都不大,P6 光導坡動跑步機大小剛好適中,屬於相對輕巧型,不用時也能靠牆收折,空間門檻較低。

減震:P6光導坡動跑步機本身也對減震系統給予加強,採用立體多支點減震技術,緩衝避震性也頗為優良。

坡度調整:P6 光導坡動跑步機最高時速可達12km/h,坡度可以調整到10%,配速上雖未到自己的最大攝氧配速,但因為其具有坡度可以調整,藉由坡度依舊可以達到相同的強度效果。

價格:P6的價格在兩萬元以下,入手門檻相對而言就低了很多。

整體來說,P6光導坡動跑步機是價格較平易近人、配備適中,而且最重要的是,它具有10段坡度調整功能,這在同等級的平版跑步機中相當難得,透過速度、坡度交互調整,來達到我們需要的訓練效果。

如何使用跑步機進行訓練

選好要使用的跑步機之後,我們就可以正式開始跑步機訓練。跑步機上的訓練與戶外的跑步訓練落差,除了氣溫、風阻與對身體腳部的衝擊外,連跑步的方式都會有所差別,跑步大概可畫分成三個階段——觸地支撐期、前傾落下期、騰空期,然而跑步機是透過跑帶帶動我們身體跑動,所以屬於被動,核心參與程度也較低,戶外的跑步我們需要維持某一個角度才能往前跑,這就是所謂的前傾落下角度,隨著速度加快也會伴隨著角度的加大,對核心會有更強的挑戰,因此戶外跑步訓練相對於跑步機訓練會來得疲累。這時我們可以透過將跑步機的坡度調整到3%來更接近戶外跑步的狀態,畢竟坡度的提高對身體的壓力就會加大,而且身體也會自動產生前傾角度更貼近真實的跑步狀態。

配速訓練與間歇訓練

跑者最常見對生理影響最大的兩種訓練配速與間歇訓練,前者意指在一個固定時間(例如60分鐘)或一定距離內(例如10k)以穩定的配速連續跑動,大概會落在59~74%(配速在1區配速)與74~84%的儲備心率強度下進行(配速在2區配速);後者,意指藉跑步與休息時間搭配(跑/休比)而成的訓練,強度會落在84~88%儲備心率(配速在3區配速,閾值配速,跑休比5:1)、95~100%儲備心率(配速在5區配速,最大攝氧配速,跑休比1:1)與100%以上(6區配速,跑休比1:1.5~2),這3種不同的間歇訓練各有其目的性,主要是為了訓練氣體交換能力、跑步經濟性、跑步技術、速度與乳酸代謝能力。

配速訓練上,依據自己的1區與2 區配速在跑步機上設定好速度之後(記得跑步機上是時速,若是採用1公里跑幾分鐘的話,要先轉換好單位),將坡度調到3%,並且設定所要的時間或距離開始進行訓練。

P6的面板設計很簡約有科技感,使用上不會太繁瑣

間歇訓練,同樣的方式,設定好配速、坡度與距離進行訓練,可以透過跑步機面板得知跑了幾分鐘或幾公尺(如5min、400m),達到目標後就將雙腳往履帶旁邊的邊緣站,進行休息,等到休息時間完畢後再進行下一趟的訓練。

坡度訓練

跑步機最大的優勢就是在於若具有坡度調整的功能,便可以進行所謂的坡地訓練,因為每一場賽事的賽道不見得都是平路,很常是具有坡度的路面,加上我們自己的住處附近不見得就有山坡可以進行訓練,此時跑步機就是一個很好的訓練工具。

跑步機訓練強度(此段參考節錄自丹尼爾博士跑步方程式,遠流出版社)

P6跑步機的機型雖然時速只能到12km/h,此時卻可以藉由調高坡度來降低訓練配速,以5區配速為例,雖說速度比平地的5區配速慢,由於調高坡度卻會讓身體感受到相同的壓力。速度與坡度交互調整配合,可達到靈活訓練的效果,這也是P6光導坡動跑步機值得推薦的地方。

提供跑步機的速度與坡度百分比組合表格給大家參考,每一項子組合等同於平地練跑時的時速。

整體上在使用BLADEZ SATURN P6 光導坡動跑步機訓練的過程是很棒的經驗,本來以為這樣簡約的跑步機設計在穩定度和舒適度上會有侷限,但實際的使用後感受卻很棒,有了坡度的調整更能讓跑步機在家中的訓練更提升,加上也能透過藍芽與手機連線播放歌曲(更多詳細的功能可以參考官方的資訊),讓運動過程時的娛樂大大加分。

註:

1、目標區間心率=(最大心率-安靜心率)X儲備心率百分比+安靜心率 。

2、表格來自於丹尼爾博士跑步方程式,遠流出版社,表4.5。

3、若以時速10.5公里,坡度調成10%,就如同於在平地上以每公里3分32秒的速度在奔跑。


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